Kapan Waktu Terbaik Berolahraga Saat Puasa

Mengapa Waktu Olahraga saat Puasa Tidak Sama dengan Hari Biasa?

Kondisi saat berpuasa akan menyebabkan terjadi peralihan sumber energi. Pada tahap awal puasa (6-24 jam), akan terjadi  penurunan insulin dan peningkatan glukagon, yang memicu peningkatan proses glikogenolisis (pemecahan glikogen menjadi glukosa) untuk mempertahankan kadar glukosa darah. Setelah cadangan glikogen habis, tubuh beralih ke lipolisis di jaringan adiposa, yang menghasilkan asam lemak bebas (FFA) dan gliserol. Asam lemak bebas dioksidasi setelah 24 jam di mitokondria melalui β-oksidasi untuk menghasilkan ATP, sementara hati meningkatkan produksi badan keton sebagai sumber energi alternatif, terutama untuk otak.

Gambar 1.Peralihan metabolisme dalam menghasilkan ATP. Sumber :dokumentasi pribadi ,2026.

Pada Gambar 1. menunjukan pada saat kekurangan energi ketika berpuasa, tubuh kita secara otomatis  menjadikan  lemak sebagai sumber energi utama. Semakin lama berpuasa, pembakaran lemak semakin meningkat dan menjadi bahan bakar utama tubuh. Proses ini membantu menjaga  keseimbangan energi selama berpuasa.

Gambar 2.Peralihan metabolisme lipid dan glukosa dalam menghasilkan ATP. Sumber: Julius Fink,2024.

Olahraga saat puasa dapat membantu tubuh membakar lemak dengan lebih efektif. Saat berpuasa, kadar insulin dalam tubuh menurun dan hormon seperti katekolamin meningkat. Kondisi ini merangsang kerja enzim lipase sensitif hormon (HSL), yang memecah lemak menjadi asam lemak bebas (free fatty acids/FFA). Dengan demikian, lebih banyak lemak tersedia dalam aliran darah untuk digunakan sebagai sumber energi.

Penelitian oleh Horowitz dan Klein, menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang saat perut kosong meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi dibandingkan dengan olahraga setelah makan. Studi terbaru juga menemukan bahwa latihan ketahanan, seperti jogging atau bersepeda ringan, dalam keadaan puasa dapat meningkatkan proses oksidasi lemak, yaitu pembakaran lemak untuk menghasilkan energi.

Apa saja Keuntungan Olahraga saat Berpuasa ?

Hassen Zouhal dalam artikelnya berjudul “Exercise Training and Fasting: Current Insights” menjelaskan bahwa ketika tubuh berpuasa, insulin dalam tubuh berkurang, dan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Mengikutsertakan latihan pada kondisi ini, lemak akan lebih banyak teroksidasi.

Gambar 3.Manfaat Olahraga saat Puasa.Sumber : Dokumentasi pribadi, 2026.

Latihan dalam keadaan puasa memiliki peran yang lebih besar dalam  meningkatkan sensitivitas insulin, dan dapat meningkatkan kontrol pada level glukosa dalam darah. Dengan kata lain, olahraga dalam keadaan puasa dapat membantu menurunkan risiko tubuh mengalami resistensi insulin, serta mencegah gangguan metabolisme pada tubuh , seperti diabetes tipe 2. Di samping itu, olahraga akan meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki suasana hati karena endorfin yang dilepaskan akan membuat tubuh lebih baik, dan akan meningkatkan kualitas tidur serta imunitas tubuh.

Jenis Olahraga Apa yang cocok saat berpuasa ?

Saat berpuasa, pilihlah olahraga ringan hingga sedang. Aktivitas sederhana, seperti berjalan cepat selama 30 hingga 60 menit. Selain mudah dilakukan, aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mendukung metabolisme pada tubuh. Alternatif lain seperti Jogging ringan dan bersepeda juga merupakan pilihan yang baik.  Latihan kekuatan seperti push-up, sit-up, atau squat dengan intensitas yang ringan.

Latihan ini membantu menjaga kekuatan dan massa otot tanpa membuat tubuh terlalu lelah. Kesimpulannya, berolahraga saat puasa sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang. Hindari latihan berat seperti angkat beban. Jika ingin melakukan olahraga berat, sebaiknya lakukan setelah berbuka puasa.

Kapan Waktu Terbaik Berolahraga Saat Puasa?

Kapan waktu olahraga yang terbaik saat puasa sebenarnya harus disesuaikan dengan  tujuan kita. Di pagi hari saat berpuasa, tubuh mulai membakar lemak karena belum ada makanan masuk. Pagi hari cocok untuk olahraga intensitas ringan sampai sedang. Contohnya jalan cepat, jogging santai, atau stretching. Intensitas yang tidak terlalu berat  membuat tubuh kita tetap bugar dan tidak terasa lemas atau dehidrasi.

Menjelang berbuka, tubuh tidak mendapatkan energi / glukosa dalam waktu yang lama sehingga terjadi peningkatan katabolisme asam lemak untuk mendapatkan energi. Olahraga 30–60 menit sebelum berbuka adalah waktu yang sangat tepat dalam membakar lemak. Selesai olahraga dan masuk waktu berbuka disarakan segera makan dan minum agar energi serta cairan tubuh kembali terisi.

Setelah berbuka, lakukan olahraga berat. Latihan beban atau latihan intensitas tinggi. Karena tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan minuman. Berolahraga saat puasa aman dan bahkan bermanfaat, selama dilakukan dengan bijak. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang sesuai, intensitas yang tidak berlebihan, waktu yang tepat, serta menjaga hidrasi dan nutrisi tubuh.

Batas Aman Olahraga saat Berpuasa

Olahraga saat puasa umumnya aman selama dilakukan dengan bijak. Perhatikan tanda bahaya seperti pusing, lemas berlebihan, mual, muntah,gemetar, atau hampir pingsan. jika muncul, segera hentikan aktivitas. Pastikan latihan tidak terlalu berat, sesuaikan dengan kemampuan tubuh, dan penuhi kebutuhan cairan serta nutrisi saat sahur dan berbuka.

Semoga kita semua selalu diberikan kesehatan oleh Allah SWT. Aamiin.

Referensi

• Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, et al. Exercise training and fasting: current insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1–28. doi:10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.
• Giorgi A. Is it safe to work out while you're fasting? Health. Updated 2025 Nov 18. Is It Safe To Work Out While You're Fasting?
• Editorial Team. 8 types of sports that are safe and effective when fasting. 2025 Mar 10.
• Cho CH, Patel S, Rajbhandari P. Adipose tissue lipid metabolism: lipolysis. [Internet]. [cited 2026 Mar 4]
• Fink J, Tanaka M, Horie S. Effects of fasting on metabolic hormones and functions: a narrative review. [Internet]. [cited 2026 Mar 4].
• Fink J, Tanaka M, Horie S. Effects of fasting on metabolic hormones and functions: a narrative review. Nutrients. 2024;16